Креатин – безопасен ли е наистина? Цялата истина за бъбреците, дозите и мозъка

Blog post description.

Томи Борисов

12/9/20251 мин четене

Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки сред трениращите, но около него има и най-много митове:

„Разваля бъбреците.“
„Причинява косопад.“
„Задържа само вода.“

В същото време Международното общество по спортно хранене (ISSN) определя креатин монохидрат като една от най-ефективните и най-добре изследвани ергогенни добавки в спорта и медицината.

В тази статия ще разгледаме какво наистина показват научните изследвания – без маркетингови трикове и без „гурута“. Ще минем през:

Какво представлява креатинът и как работи
Защо точно монохидрат
Реалните ползи за сила, мускул и мозък
Дозировка – 3 g vs 5 g и според килограмите
Безопасност: бъбреци, косопад, „задържане на вода“
Как да изберем продукт и как да го използваме умно

Видео: Креатин – безопасен ли е наистина?

ГЛЕДАЙ YOUTUBE ВИДЕОТО ТУК!

Какво представлява креатинът?

Креатинът не е стероид. Това е съединение, което тялото така или иначе синтезира от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Допълнително го приемаме с храната – основно от:

червено месо
риба

Приблизително 95% от креатина в тялото се съхранява в скелетната мускулатура, предимно под формата на фосфокреатин.

Фосфокреатинът служи като бърз буфер за енергия – помага за възстановяване на ATP (аденозин-трифосфат), основната „валута“ за енергия в клетките. Това е особено важно при:

кратки, експлозивни усилия (спринт, скок)
тежки серии в залата (клек, тяга, лежанка)

Когато приемаме креатин монохидрат като добавка, увеличаваме запасите от креатин и фосфокреатин в мускулите, което ни позволява:

да задържим силата по-дълго в серията
да направим често още 1–2 повторения
с времето – да натрупаме повече общ обем работа → повече мускул и сила

Защо точно креатин монохидрат?

На пазара има най-различни форми: креатин HCl, буфериран, течен, „алкален“, микронизирани блендове и др.

Когато обаче погледнем систематичните прегледи и официалните позиции, изводът е ясен:

Креатин монохидрат е златният стандарт.

Той е:

най-изследван
най-добре доказан като ефективност
най-достъпен като цена

До момента няма убедителни данни, че други форми са по-ефективни или по-безопасни от обикновения монохидрат, особено ако вземем предвид по-високата им цена.

Практически извод:

Търси чист креатин монохидрат – без излишни „матрици“, пълнители и 10 подсладителя.

Ползи за сила и мускулна маса – какво показват мета-анализите

Най-силните доказателства за креатина са в комбинация с тренировки с тежести.

Мета-анализи (обединени данни от много проучвания) показват, че добавянето на креатин към силова програма води до:

по-голямо покачване на чиста мускулна маса – средно около +1–1,5 кг повече lean mass спрямо плацебо за няколко месеца
по-голямо увеличение на максимална сила и силова издръжливост в основни упражнения като клек и лег

По-нови прегледи от 2023–2024 г. потвърждават, че креатин + силови тренировки дава малко, но стабилно предимство в сила и хипертрофия спрямо само тренировки.

Важно уточнение:

Креатинът не работи сам.
Той усилва ефекта на добре структурирани силови тренировки, достатъчно калории и протеин.

Креатин и мозък – когнитивни ефекти

Креатинът не е важен само за мускулите – мозъкът също използва креатин и фосфокреатин за енергия.

Новите систематични прегледи и мета-анализи показват, че креатин монохидрат може да подобри някои аспекти на когнитивната функция, особено при:

по-възрастни хора
вегетарианци и вегани (ниски хранителни нива на креатин)
сънна депривация и силен стрес

Едно интересно проучване показва, че еднократна висока доза креатин по време на тежка липса на сън подобрява резултатите в когнитивни тестове и поддържа по-добър енергиен статус на мозъка.

Не можем да кажем, че креатинът ще ни направи „по-умни“, но изглежда, че може да бъде малък бонус за мозъка, особено в по-стресови условия или при хора с нисък хранителен прием.

Дозировка: 3 g, 5 g и дозиране според килограмите

Класически научни схеми

В изследванията често се използват две стратегии:

1. С фаза на зареждане

около 0,3 g/kg/ден за 5–7 дни (пример: 70 кг → ~21 g/ден, разделени на 4 приема)
след това 0,03 g/kg/ден за поддръжка

2. Без зареждане

просто 3–5 g креатин монохидрат всеки ден
след 3–4 седмици мускулните запаси достигат сходни нива

Зареждането просто те качва по-бързо до пълни запаси, но в дългосрочен план резултатите са почти еднакви.

Какво е най-практично за трениращ човек?

Позицията на ISSN и повечето експерти препоръчват за здрави възрастни:

3–5 g креатин монохидрат на ден

Можеш да мислиш така:

до ~70–75 кг, начинаещ → 3 g/ден
75–90 кг, сериозни тренировки → около 4–5 g/ден
90+ кг, много мускулна маса, тежки силови/функционални тренировки → 5 g/ден, понякога до 6–7 g при много големи атлети

Над тези количества за повечето хора няма допълнителна полза, но:

харчиш повече пари
увеличаваш риска от стомашен дискомфорт, ако го изпиваш наведнъж

Кога през деня?

Данните показват, че най-важно е да го приемаш всеки ден, а не точният час.

Може по всяко време, но много хора предпочитат:
- с първото хранене
- след тренировка, заедно с въглехидрати и протеин

Някои проучвания виждат леко предимство, ако е около тренировка, особено с въглехидрати (заради инсулиновия отговор), но ефектът не е голям.

Консистентността (ежедневен прием) е много по-важна от „перфектния тайминг“.

Вреден ли е креатинът за бъбреците?

Това е най-често задаваният въпрос и най-големият страх.

Какво казват изследванията?

Систематични прегледи и мета-анализи върху здрави хора показват, че креатинът не уврежда бъбречната функция, когато се приема в препоръчваните дози.

Дългосрочни проучвания при спортисти (вкл. при по-висок протеинов прием) не показват разлика в показателите за бъбречна функция спрямо контролни групи.
Позициите на ISSN и по-нови прегледи потвърждават, че при здрави индивиди креатинът е добре поносим и безопасен в стандартните дози (3–5 g/ден).

Важно уточнение: креатинът може леко да повиши стойността на серумния креатинин в кръвните изследвания. Това често отразява повишен метаболизъм на креатин, а не реално бъбречно увреждане – затова резултатите трябва да се интерпретират от лекар, който знае, че приемаш креатин.

Кога трябва да внимаваш?

Ако имаш:

вече диагностицирано бъбречно заболяване
тежко чернодробно заболяване
диабет или хипертония с увреждане на бъбреците
приемаш лекарства, които натоварват бъбреците

…креатинът не е добавка, с която да експериментираш сам. В тези случаи задължително се консултирай с нефролог или лекуващ лекар.

Причинява ли креатинът косопад?

Този мит идва основно от малко проучване при ръгбисти, в което се наблюдава повишение на DHT (дихидротестостерон) – активен метаболит на тестостерона.

По-нови и по-големи анализи обаче:

не потвърждават ясна причинно-следствена връзка „креатин → косопад“
не показват увеличение на клинично значим косопад при прием на креатин

Ако имаш силна генетична предразположеност към оплешивяване (андрогенна алопеция), косопадът може да се появи така или иначе – с или без креатин. Засега науката не казва, че креатинът сам по себе си е причина за оплешивяване.

„Задържа вода“, крампи и дехидратация

Вода и тегло

Когато започнеш креатин, е нормално да качиш 1–2 кг през първите седмици.

Това не са мазнини, а предимно вода вътре в мускулните клетки – подобрена вътреклетъчна хидратация, което всъщност е положително за мускулния метаболизъм.

Крампи и дехидратация

Широко разпространен мит е, че креатинът причинява повече крампи и дехидратация. Контролираните изследвания не потвърждават това; някои дори показват:

по-добра терморегулация
по-малко крампи при натоварване

Разбира се, важно е да:

пиеш достатъчно вода през деня
не прекаляваш с дозите
слушаш сигналите на тялото си

Кой не трябва да приема креатин без лекар?

Креатинът изглежда безопасен за повечето здрави възрастни, но има групи, при които трябва повишено внимание:

хора с бъбречни заболявания
хора с тежки чернодробни заболявания
бременни и кърмещи жени (липса на достатъчно данни)
хора на медикаменти, които натоварват бъбреците

При тях решението дали да се приема креатин трябва да се вземе заедно с лекар, а не на базата на статия в интернет.

Как да изберем качествен креатин?

На етикета търси:

Creatine Monohydrate
кратък, чист състав – без ненужни смеси и „проприетарни блендове“
по възможност – продукт, тестван от независима лаборатория (third party tested)

Практическо ръководство:

3–5 g креатин монохидрат на ден
приемай го всеки ден – не само в тренировъчни
комбинирай с добре структурирани силови тренировки, достатъчно протеин и сън
следи си периодично здравните показатели, особено ако така или иначе правиш кръвни изследвания

Обобщение: заслужава ли си креатинът?

Краткият отговор е: Да, за повечето активно трениращи здрави хора – заслужава си.

Има едни от най-силните научни доказателства сред хранителните добавки за сила и краткотрайни, интензивни усилия.
Помага за по-голям обем работа, по-бърз прогрес в силата и умерено увеличение на чистата мускулна маса.
Има потенциални ползи за мозъка и когнитивната функция, особено при стрес и сънна депривация.
При препоръчваните дози от 3–5 g/ден наличните данни показват добра безопасност при здрави индивиди.

Но: